La espinaca (Spinacia oleracea) es considerada un superalimento por su altísima densidad nutricional con muy pocas calorías, lo que significa que aporta muchos nutrientes esenciales en relación a su contenido energético.
¿Por qué se considera un superalimento?
Porque es especialmente rica en:
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Vitaminas
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Vitamina A (betacarotenos) → salud de la piel, visión e inmunidad
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Vitamina C → antioxidante, apoya al sistema inmunológico
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Vitamina K → fundamental para la coagulación y la salud ósea
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Ácido fólico (B9) → clave en embarazo, formación celular y sistema nervioso
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Minerales
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Hierro → transporte de oxígeno (aunque es hierro no hemo)
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Magnesio → función muscular y nerviosa
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Potasio → equilibrio de líquidos y presión arterial
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Calcio → salud ósea (aunque su absorción está limitada por los oxalatos)
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Antioxidantes y fitoquímicos
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Luteína y zeaxantina → protegen la salud ocular
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Flavonoides → reducen inflamación y estrés oxidativo
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Clorofila → efecto depurativo y alcalinizante suave
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Valor nutricional – Espinaca
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Energía: 23 kcal
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Proteínas: 2,9 g
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Grasas: 0,4 g
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Hidratos de carbono: 3,6 g
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Azúcares: 0,4 g
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Fibra: 2,2 g
Minerales
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Hierro: 2,7 mg
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Calcio: 99 mg
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Magnesio: 79 mg
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Potasio: 558 mg
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Fósforo: 49 mg
Vitaminas
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Vitamina A (betacarotenos): 469 µg
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Vitamina C: 28 mg
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Vitamina K: 483 µg
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Ácido fólico (B9): 194 µg
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Vitamina E: 2 mg
Antioxidantes destacados
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Luteína
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Zeaxantina
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Flavonoides
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Clorofila
Claves nutricionales
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Muy rica en micronutrientes con muy pocas calorías
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Excelente para salud cardiovascular, ósea y cognitiva
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El hierro es no hemo → mejor absorberlo con vitamina C
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Parte del calcio se ve limitado por oxalatos (mejor cocción ligera)
Principales beneficios para la salud
✔ Antiinflamatoria y antioxidante → ayuda a reducir el daño celular.
✔ Cardioprotectora → mejora la función vascular y ayuda a regular la presión arterial.
✔ Neuroprotectora → asociada a mejor función cognitiva con el envejecimiento.
✔ Apoyo digestivo → aporta fibra suave que favorece el tránsito intestinal.
✔ Salud ósea → por su contenido en vitamina K y magnesio.
✔ Apoyo durante el embarazo → por su riqueza en folatos.
Cómo consumirla para aprovechar mejor sus nutrientes
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Cruda en ensaladas o batidos verdes → conserva la vitamina C y folatos.
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Ligeramente salteada o al vapor → mejora la absorción de hierro, calcio y luteína.
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Combinarla con vitamina C (limón, naranja, pimiento) para aumentar la absorción del hierro.
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Añadir una pequeña cantidad de grasa saludable (AOVE, aguacate, frutos secos) para absorber mejor los carotenoides.
⚠️ Precauciones
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Contiene oxalatos, que pueden dificultar la absorción de calcio y favorecer cálculos renales en personas predispuestas.
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Personas con litiasis renal oxálica o que toman anticoagulantes deben moderar su consumo y consultarlo.
Conclusión
La espinaca es un superalimento por su gran concentración de vitaminas, minerales y antioxidantes, su efecto antiinflamatorio y protector cardiovascular, y su versatilidad culinaria. Consumida con equilibrio y buena combinación nutricional, es una excelente aliada para la salud integral.
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