Hacer ejercicio en la premenopausia es especialmente importante porque en esta etapa el cuerpo empieza a experimentar cambios hormonales (principalmente en los estrógenos) que influyen en el metabolismo, los huesos, los músculos, el estado de ánimo y la salud cardiovascular. La actividad física actúa como un “regulador natural” que ayuda a prevenir muchos de los desequilibrios asociados.
Beneficios clave del ejercicio en la premenopausia
1. Protección de la masa ósea
La disminución progresiva de estrógenos acelera la pérdida de calcio en los huesos. El ejercicio de fuerza y el impacto moderado (caminar, subir escaleras, pesas, yoga dinámico) estimulan la formación ósea y reducen el riesgo de osteoporosis.
2. Control del peso y del metabolismo
En esta etapa suele disminuir el gasto energético basal y aumenta la tendencia a acumular grasa, sobre todo abdominal. El ejercicio:
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Mantiene el metabolismo activo
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Mejora la sensibilidad a la insulina
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Ayuda a prevenir sobrepeso y síndrome metabólico
3. Equilibrio hormonal y reducción de síntomas
La actividad física regular ayuda a:
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Disminuir sofocos y sudoración
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Reducir hinchazón y retención de líquidos
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Regular el ciclo y la intensidad de los síntomas premenstruales
4. Salud cardiovascular
Tras los 40, el riesgo cardiovascular comienza a aumentar. El ejercicio mejora:
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La circulación
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La presión arterial
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El colesterol
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La elasticidad de los vasos sanguíneos
5. Bienestar emocional y cognitivo
La premenopausia puede ir acompañada de cambios de humor, ansiedad o dificultad para dormir. El movimiento:
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Aumenta endorfinas y serotonina
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Reduce el estrés y la irritabilidad
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Mejora la calidad del sueño y la concentración
6. Mantenimiento de masa muscular y fuerza
La pérdida de masa muscular (sarcopenia incipiente) empieza antes de la menopausia. El entrenamiento de fuerza:
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Previene la flacidez
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Mantiene la postura
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Protege articulaciones y espalda
¿Qué tipo de ejercicio es más recomendable?
Una combinación de:
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Fuerza: 2–3 veces por semana (pesas, bandas, pilates)
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Cardio moderado: caminar rápido, bici, nadar
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Movilidad y equilibrio: yoga, estiramientos, trabajo de suelo pélvico
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Respiración y relajación: para modular el sistema nervioso y el cortisol
En resumen, el ejercicio en la premenopausia no es solo estético: es una auténtica herramienta terapéutica y preventiva que prepara al cuerpo para una transición hormonal más equilibrada, fuerte y saludable.
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